Тренировки для похудения обычно входят в программу снижения веса. Упражнения для похудения предназначены для активизации метаболизма в организме, что улучшает процесс сжигания жира. Программа тренировок может быть составлена из упражнений лечебной физкультуры, если у похудающего имеются проблемы со здоровьем из-за лишнего веса. Физические упражнения важны для человека не только для избавления от жира, но и для укрепления здоровья. У людей с ожирением зачастую присутствует целый букет побочных заболеваний, накладывающий ограничения на занятия фитнесом, танцами или даже ходьбой. Поэтому требуется консультация врача.
С чего начать худеть
Чтобы начать худеть в домашних условиях потребуется вначале изменить питание. Кроме этого будет полезна умеренная физическая нагрузка, баня, массаж. Сон для похудения тоже очень важен.
В период похудения разрешается легкий приятный бег, пешие прогулки на свежем воздухе, занятия йогой, медитации и, конечно, утренняя гимнастика. Весьма полезна будет танцевальная терапия: народные танцы, бальные танцы, липолитика.
На похудении рекомендована баня с парилкой. Это очень полезная процедура для естественного вывода из жировой ткани токсинов и жидкости.
Если еще до похудения начали делать антицеллюлитный массаж, то его можно продолжать и на похудании, не более 3-х раз в неделю.
Особое внимание нужно уделить режиму сна и отдыха. Отходить ко сну желательно в 22:00. За время сна сгорает самое большое количество жира.
Программа тренировок для похудения
Какой-то единой программы тренировок для похудения не существует, так как они подбираются индивидуально. На курсы похудения люди записываются с разными исходными данными: у всех разное количество лишнего веса и разный букет сопутствующих заболеваний. У кого-то больные суставы, гипертония или нарушения ССД. Из-за этого невозможно дать одну программу для всех.
Единственное, что будет полезно для всех – это ежедневные пешие прогулки, простая ходьба на свежем воздухе, а также лечебная гимнастика для разгона лимфы и против застоев.
Что еще можно включать в программу – будет персонально разобрано на курсе снижения веса. Это могут быть фитнес упражнения, танцевальные упражнения, аквааэробика, занятия со скалкой или фитболом. Или может быть составлена индивидуальная программа лечебной физкультуры для похудения.
Примерный комплекс упражнений в домашних условиях
№ | Название упражнения | Описание упражнения |
1 | Подъем рук вверх | Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны наверх над головой, по 10–20 раз. Упражнение простое в исполнении, нагружает плечевой пояс. |
2 | Наклоны вперёд | Ноги на ширине плеч. Старайтесь дотянуться головой до колен, насколько получается, 10-15 раз. Происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела. |
3 | Наклоны в разные стороны | Сделайте наклоны в разные стороны, руки опущены к полу, по 10 раз. Работают под нагрузкой косые мышцы живота, спины и ягодиц. |
4 | Махи ногами стоя | Поочередно каждой ногой махи перед собой, назад и по бокам. Развивается подвижность тазобедренного сустава и прорабатываются мышцы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя. |
5 | Полусаранча | Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц в области живота и поясницы. |
6 | Кобра | Исходное положение лежа на полу лицом в низ, ладони уперты в пол на уровне плеч. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Прорабатываются мышцы и суставы спины, улучшается гибкость позвоночника. |
7 | Подъёмы прямых ног | Лежа на спине руки вдоль корпуса. Делаем Подъём прямых ног под 90 градусов. При опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота. |
8 | Подъем корпуса лежа | Исходное положение: лежа на спине руки за голову. Поднимайте туловище на выдохе до сидячего положения, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота. |
9
| Повороты таза лежа | Лежа на полу ноги согнуты в коленях и плотно сжаты. Далее выполняется по 5–8 наклонов коленей в каждую сторону с согнутыми ногами. Таз поочерёдно поворачивается в разные стороны. Укрепляются косые и прямые мышцы живота. |
Фитнес для похудения
Многие люди считают фитнес обязательным условием похудения. Но при этом не всегда правильно понимается значение термина фитнес.
Что относится к фитнес тренировкам:
- атлетическая гимнастика,
- ходьба и бег,
- аэробика,
- восточные оздоровительные системы,
- элементы единоборств,
- плавание,
- аквафитнес,
- спортивные игры,
- пилатес,
- фитбол-гимнастика,
- крос-сфит,
- аквааэробика,
- йога и т.д.
Основным способом похудения фитнес по определению не является! Его цель поддержание здоровой физической формы, соответствующей стандартам общества. Поэтому фитнес помогает, как похудеть, так и набрать вес при необходимости.
Для похудения важен не столько фитнес, сколько правильное питание и режим. Нельзя возлагать на фитнес неоправданные надежды похудения. И не важно, где будет человек заниматься – в зале, или в домашних условиях. Особенно осторожными с фитнесом нужно быть пожилым людям. Они могут повредить коленные или тазобедренные суставы при занятиях.
Танцы для похудения
Галина Гроссман, пожалуй, одна из первых исследовала, и на практике доказала, что танцы полезны для похудения. Своего рода танцевальная терапия включает тренировки:
- танцы для похудения,
- танцевальные программы,
- танец для улучшения обмена веществ,
- танец для сжигания жира.
В Гроссманн Центре набирались разные группы похудающих. В одной, дополнительно к урокам похудения, использовалась танцетерапия с различными танцевальными упражнениями. А в другой шел обычный курс похудения. Через месяц похудения сравнивали результаты.
Соответственно, в той группе, где занимались танцевальными упражнениями, результат оказался лучше. Таким образом было установлено, что танцы действуют на ожирение. Не спортивные танцы, а художественные.
Для исследования практиковали:
- классический танец,
- ряд эстонских народных танцев,
- затем социальные танцы,
- фламенко,
- цыганский танец,
- вальс,
- танго,
- сальса,
- меренге.
Также исследовалось влияние танцев под современную музыку: рок-н-ролл, твист, хали-гали, шейк, ламбада.
В результате своих наблюдений Галина Гроссман сделала вывод, что все танцы можно использовать в танцетерапии ожирения. Танцы после хорошего энергетического сеанса стимулируют сжигание жира.
На фоне изучения влияния танцев на снижение веса, Галина Гроссман создала собственную фитнес систему «Липолитика», точнее сказать танцевальная липолитика.
Ходьба для похудения
Сама по себе просто ходьба не даст результат в виде похудения. Ходьба, пешие прогулки, может использоваться как физическая нагрузка в качестве дополнения к программе курса похудения или тренинга на снижение веса тела, где упор делается на изменение привычного питания.
Если состояние здоровья позволяет, если человек не совсем лежачий, то ходить нужно ежедневно. Очень важно, чтобы у человека работали мышцы всего тела, чтобы активизировать кровообращение. При этом ходьба на свежем воздухе сильно отличается по качеству от занятий на беговой дорожке.
Кто привык бегать и кому позволяет полнота, то можно совершать неспешные пробежки трусцой по парку где-нибудь. На таких тренировках кровообращение и питание мышц кислородом еще больше активируется. Энергетика поднимается и происходит усиленный обмен веществ.
Если же ходить совсем медленно, еле-еле переставляя ноги, то необходимой реакции организма не будет. Появится только физическая усталость. Ходьба полезна, когда человек идёт со скоростью, превышающую обычную.
Энергия для похудения
На самом деле для снижения веса тела не требуется какой-то огромной энергии. Наоборот, успешное похудение потом дает энергию человеку. В начале люди этого не знают.
В такой ситуации, когда жизненная энергия на нуле, поможет память. Просто попытайтесь вспомнить самые положительные моменты из своей жизни, лучше даже из детства. У каждого человека были в жизни запоминающиеся моменты: получен школьный аттестат, выпускной вечер, поздравления, цветы и т.п. Всё это может дать энергии. Вспомните о детях, об их успехах.
Главное не опускать руки и продолжать начатый процесс похудания.
Занятия для похудения
Главное правило занятий для похудения заключается в том, что они должны быть умеренными по нагрузке, в отличии от силовых тренировок. Такие занятия должны быть составной частью программы похудения, дополнять её. Сами по себе упражнения лишь стимулируют работу организма, но без изменения рациона и режима питания похудеть не получится.
Если вы планируете записаться на курс похудения, но нужно быть готовым к тому, что потребуются самостоятельные занятия для похудения. Это может быстрая ходьба или просто пешие прогулки, занятия танцевальными упражнениями, йога или что-то другое на усмотрение автора курса.
А вот когда появится ощущение, что по телу растекается тепло, значит начался процесс жиросжигания. Часто настроиться на ежедневные тренировки бывает психологически сложно. Особенно тучным людям с большой массой тела. Тут можно посоветовать выполнять только те упражнения, которые не вызывают дискомфорт. Можно просто гулять в парке.
Аквааэробика для похудения
Аквааэробика – это форма аэробных упражнений, которая требует погружения участников в воду. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.
Сеанс аквааэробики способствует:
- стимулированию сердечной деятельности;
- улучшению кровообращения;
- расслаблению нервной системы;
- укреплению дыхательной системы;
- укреплению позвоночника и формированию правильной осанки;
- общему улучшению самочувствия.
Плавательный сеанс также полезен при увеличении и вздутии живота, дыхательной недостаточности, одышке, отеках, сонливости. Купание бодрит человека, повышает обмен веществ, наполняет энергией.
Учитывая все плюсы плавания, возникает вопрос почему бы не использовать аквааэробику для похудения для снижения веса тела.
Гимнастика для похудения в бассейне
Чтобы понять, насколько эффективна аквааэробика для похудения, нужно вспомнить физиологию. Точнее, два физиологических процесса, которые происходят при купании в организме человека, и которые борются между собой:
- В воде происходит переохлаждение, организм вынужден защищаться и быстро отдавать тепло.
- Защита от переохлаждения – это накопление подкожного жира.
Поэтому, при долгих регулярных купаниях будут расти запасы подкожного жира. Такая гимнастика для похудения в бассейне не даст желаемый результат снижения веса. Почему?
Когда человек уже находится на программе (курсе) похудения, то нужно соблюдать режим питания по часам. В этом случае лишний вес не будет набираться.
Таким образом, аквааэробика для похудения не совсем подходит. Безусловно, само по себе купание полезно для организма, особенно для людей с лишним весом. Такие сеансы дают более щадящую нагрузку на организм. В воде лучше прорабатываются суставы, позвоночник, лучше работают легкие и диафрагма.
Если в местном бассейне рекламируют абонементы для похудения, то это лишь реклама. Аквааэробика может быть подготовительным этапом перед курсом похудения и омоложения, а также купание полезно в течении всей жизни для поддержания здоровья.
Физические упражнения для похудения
Лучше, если это будут простые упражнения без прыжков, приседаний, без планки и т.д. Одним словом, что-то похожее на лечебную физкультуру.
В последствии, когда новички в похудении уже избавятся от части лишнего веса и состояние будет позволять, то можно расширить комплекс физических упражнений.
11 правил выполнения физических упражнений:
- Комплекс упражнений лечебной физкультуры для похудения должен составляться индивидуально профильным специалистом.
- Перед комплексом физических упражнений рекомендуется выполнять разминку для суставов, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы и связки к упражнениям.
- Помимо разминки можно делать ежедневную танцетерапию, как получается, так и делать.
- Чтобы улучшить воздействие на активные точки, расположенные на стопах ног, рекомендуется часть упражнений выполнять без обуви.
- Физические упражнения для похудения можно выполнять в любое время: утром, днем или вечером – не менее 2 часов до сна.
- Между каждым упражнением на тренировке нужно отдыхать и восстанавливать дыхание не менее 20 сек.
- Если позволяет физическое состояние, то комплекс упражнений желательно выполнить в несколько кругов, с перерывом на 2-3 минуты.
- Новичкам для контроля нагрузки желательно на тренировке использовать таймер: 30 сек на упражнение и 15 сек на отдых и т.д.
- Физическая активность важна не только для похудения, но и для оздоровления организма. Поэтому нагрузку от физических упражнений лучше распределить равномерно по дням недели. Например,15-20 мин на каждый день недели.
- Помимо домашних физических упражнений должны быть ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе.
- Главное условие похудения – это не физические упражнения, а правильное питание. Поэтому важно перестроить свой рацион и меню питания в соответствии с требованиями программы похудения.
Тренировки для похудения со скакалкой
Кому позволяет состояние и лишний вес, то прыжки со скакалкой будут полезны для сжигания жира. Скакалка помогает расходовать калории. При средней интенсивности прыжков со скакалкой расходуется примерно 600 Ккал в час.
Занятия со скакалкой хорошо улучшают кровообращение, поднимают настроение и заряжают энергией. Жир после таких занятий горит почти в течение суток после тренировки.
Как правильно заниматься со скакалкой, чтобы получить результат в похудении? Галина Гроссманн выделяет основные моменты тренировок для похудения со скалкой.
6 правил для похудения со скакалкой в домашних условиях:
- Тренироваться со скакалкой нужно 3 раза в неделю не менее 25 минут. Не важно количество прыжков, важно время занятия. До 10 минут – сжигается сахар и гликоген, возникает чувство голода. После 20 минут тренировки средней интенсивности в крови появляются жирные кислоты – это результат гидролиза жиров. Более интенсивные тренировки не рекомендуются, могут появиться побочные эффекты.
- Перед тренировкой обязательна разминка, после которой можно прыгать со скакалкой. Прыгать нужно поочередно на левой, правой и двух ногах, желательно без отдыха.
- Дышать нужно носом. Кислорода должно быть достаточно, чтобы не задыхаться. Если прыжки со скакалкой затрудняют дыхание, то лучше отказаться от таких тренировок.
- Продолжительность прыжков нужно постепенно увеличивать с 25 минут до 35-40. После занятия можно выпить стакан воды мелкими глотками.
- Результат от тренировок со скакалкой улучшится, если прыгать на свежем воздухе босиком на земле. При желании такие условия найдутся в дачный сезон.
- Не рекомендуется увеличивать порции питания в период тренировок со скакалкой. Нужно сохранять режим питания по установленным часам приема пищи на курсе похудения.
Галина Гроссман рекомендует заниматься со скакалкой 2 недели подряд, затем на 2 недели сменить тренировки (например, на танцы), а потом снова продолжить.
Упражнения для подтягивания живота
Галина Николаевна Гроссманн рекомендует выполнять упражнение из йоги Уддияна Бандха на подтягивание живота, а также упражнение Наули для скручивания мышц живота. Это упражнение еще называют вакуум живота.
Эти упражнения подтягивают мышцы брюшной стенки, поднимают опущенные внутренние органы, тренируют легкие и диафрагму.
Эффективные упражнения для похудения
Галина Гроссман предлагает выполнять на своих программах 10 простых упражнений для похудения живота и боков в любом возрасте.
Похлопывание и поглаживание живота.
Тазобедренный сустав держать расслабленным и выполнять раскачивающие движения в разные стороны.
Восьмеркообразные движения тазом и животом.
Стараемся подкинуть живот вверх.
Круговые движения тазом в одну и другую стороны.
Втягивание живота Уддияна Бандха.
Уддияна Бандха со вдохом грудью, чтобы живот остался на месте.
Подъем и опускание ног под 45 градусов.
Подъем и опускание ног под 90 градусов. Нужно стараться это делать без рывка.
Вакрасана, 2 фаза
Растяжка живота с полным отжатием от пола. До такой степени вытягиваться, чтобы уставали плечи.
В заключение тренировки сложиться и потянуться назад.
Тренировка для похудения в домашних условиях
Галина Гроссманн показывает практику упражнений для похудения в домашних условиях. Эта техника проста в исполнении и напоминает танцевальные движения. Упражнения поднимают настроение, улучшают дыхание и кровообращение. В итоге улучшается обмен веществ и жир сгорает быстрее.

Похудающие узнают, как правильно организовать физические нагрузки на каждый день, чтобы был эффект снижения веса тела без ущерба для здоровья.
Важно, чтобы физические упражнения были более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Это касается и мужчин, и женщин. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — отложение запасов жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов!
Видео
Посмотрите видео на ютуб, где Галина Гроссманн показывает комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять в домашних условиях каждый день:

Галина Николаевна Гроссманн: ученый-биолог, исследователь замкнутых экосистем, доктор биологических наук, разработчик авторского биокомпенсационного метода избавления от вредных привычек (курения, алкоголизма, переедания), а также методик по омоложению и похудению (биолифтинг, липолитика). Основатель Центра Биологии и Экологии человека в Эстонии - «Гроссманн Центр», и интернет-проекта «Худеем99» с офисом в Казани. Эксперт по похуданию, диетолог, автор программ и обучающих курсов похудения, тренингов и книг по снижению веса, правильному питанию и омоложению организма.